Витамины относятся к группе микронутриентов, то есть нужны организму всегда, но в малых дозах – счет идет на милли- или даже микрограммы. Дефицит бывает трех видов. Первый – авитаминоз, полное отсутствие какого-либо витамина. Второй – гиповитаминоз, частичная нехватка. И третий – так называемая субнормальная обеспеченность. Пополнить витаминный баланс в организме можно, грамотно составив ежедневное меню, а значит – самое время поближе познакомиться с каждым витамином и узнать, в каких продуктах они содержатся.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) в качестве панацеи от респираторных инфекций рассматривался учеными еще в 1930-х. Но пик популярности этой теории пришелся на 1970-е, когда нобелевский лауреат Лайнус Полинг выпустил книгу «Витамин С и обычная простуда».
Суточная норма витамина – 60–80 мг. Пополнить запасы аскорбиновой кислоты можно, добавляя в рацион зелень, яблоки, черную смородину и цитрусовые, кейл, болгарский перец, а также шиповник.
Многоликий витамин Е
Витамин Е, он же токоферол, – образ собирательный. В него входят восемь фракций этого вещества: альфа-, бета-, дельта-, гамма-токоферол и альфа-, бета-, дельта-, гамма-токотриенол. «Токоферол» переводится как «производящий потомство», «несущий жизнь». И научные исследования подтвердили его значимость в поддержании репродуктивных функций. Также витамин Е служит основой для выработки гормонов и ферментов, нужен организму для синтеза коллагена в подкожном слое и костях.
Суточная норма токоферола – 7–25 мг. Так как витамин Е жирорастворим, пополнить его запасы можно прежде всего за счет растительных масел – льняного, оливкового, кукурузного, подсолнечного. Но самая большая доза вещества в масле из зародышей пшеницы – 149,4 мг. Витамин Е в заметном количестве содержится в орехах, семечках, листовых салатах, зелени, брокколи, авокадо, бобовых.
Солнечный витамин D
Когда-то его именовали не иначе как «порождаемый светом». Что недостаток этого вещества приводит к рахиту, английские врачи узнали еще в Средневековье. Позже статус лекарства от болезни получил рыбий жир. А в 1919 году ученые пришли к выводу, что ее способен победить и солнечный свет. Суточная доза витамина D – 10 мкг. Его можно получить из кисломолочных продуктов, сырых яичных желтков, сливочного масла, морепродуктов и печени рыб.
Витамин А
Это вещество, выделенное из жиров, первоначально окрестили «фактором роста». Из еды он попадает в организм под видом своих предшественников – каротиноидов и ретинола. Последний участвует в синтезе зрительного пигмента родопсина, который вырабатывается в сетчатке. Не обойтись без этого витамина и в регенерации тканей: он защищает кожу от преждевременного старения. В чистом виде витамин А можно обнаружить только в продуктах животного происхождения (молоке, сливочном масле, яйцах, печени). В растительной пище он содержится в форме каротиноидов. Им богаты томаты и морковь. Суточная норма витамина А – 900 мкг.
Витамины группы В
Прежде всего, они задействованы в работе почти всех систем организма. Вот, например, В12 – цианокобаламин. Именно его чаще всего не хватает вегетарианцам и пожилым людям. Без В3 не обойтись при делении клеток, синтезе гормонов. Он расширяет сосуды, а заодно борется с «плохим» холестерином. Важен и ценен витамин В6. Часто витамины группы B рекомендуют при анемии, неврологических и психиатрических нарушениях: неврозах, затяжной депрессии, апатии.
Суточная норма В6 – 700–900 мкг. Лучший источник вещества – говяжьи печень и почки, морская рыба. В3 в больших количествах можно получить из печени, тунца, индейки и пивных дрожжей. Есть они в растительной пище – картофеле, бобовых, орехах, зеленых листовых овощах.
sb.by
