Когда не хочется идти в зал, или просто нет такой возможности, на выручку приходит ТАБАТА.
Это интенсивная тренировка, которая выполняется по таймеру. Заниматься ею достаточно просто, вам не понадобятся специальная экипировка, тренер, спортивные снаряды, деньги и много времени. В этом и заключается ее уникальность.
Каждое упражнение выполняем по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Жарко будет гарантировано. Выполняем от 4 до 8 кругов. Между ними отдых 30 секунд. Можно даже водицы хлебнуть. Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Бег на месте.
Бег с захлестом.
Прыжки на месте.
Прыжки на правой ноге.
Прыжки на левой ноге.
Прыжки из присяда.
Приседания плие.
Зашагивания правой ногой.
Зашагивания левой ногой.
Болгарские выпады на правую ногу (нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку).
Болгарские выпады на левую ногу.
Зашагивания в полуприседе.
Ягодичный мост (25 сек. – полный, 15 – в верхней точке).
Махи от опоры правой ногой (25 сек. – полный, 15 – в верхней точке).
Махи от опоры левой ногой (25 сек. – полный, 15 – в верхней точке).
Махи прямой левой ногой на четвереньках.
Выталкивание левой пятки наверх.
Отведение левой ноги в сторону.
Махи прямой правой ногой на четвереньках.
Выталкивание правой пятки наверх.
Отведение правой ноги в сторону.
Из этих упражнений выбираете три блока по 8, а вообще в интернете есть множество готовых комплексов для Табаты. Выполняете на пределе, максимально быстро, взрываясь в пиковых точках.
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку – вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал – первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, – это просто интервальная тренировка, а не табата.
Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придется запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры: CrossFitTimer, TabataTimer или любой другой, который вам понравится.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей. Результат таких тренировок вы увидите уже через несколько недель: начнет прорисовываться рельеф, уйдут сантиметры и килограммы, значительно повысится выносливость.
Кому однозначно запрещена табата, так это гипертоникам, сердечникам и людям с заболеваниями позвоночника. Противопоказаниями являются любые заболевания в стадии обострения, беременность и слишком высокий изначальный вес, при котором худеть лучше под наблюдением специалистов.
А теперь “правильные рецепты”. Правильно не значит не вкусно, правильно значит полезно. А чтобы было проще пройти этот сложный путь, ловите рецепт чудесных нагетсов.
Ингредиенты: 450 г куриного филе, 50 г геркулеса, 30 г легкого сыра (до 15%), 1 белок, соль, специи.
Приготовление: промываем филе и делаем из него фарш (в мясорубке или на блендере), перемалываем геркулес, перемешиваем с солью и специями, натираем сыр, добавляем к сухой смеси. Из фарша формируем нагетсы, обмакиваем в белок и затем обваливаем в сухой смеси. Запекать при 180 градусах в режиме конвекции на фольге или силиконовом коврике. Только не съешьте все за раз, боюсь, организм столько белка не переработает.
А тем, кто любит сладенькое, рецепт самого “правильного” брауни.
Ингредиенты: 1 банан, 1 яйцо, 100 мл кефира, 30 г перемолотого геркулеса, 3 г подсластителя (можно и без него), 10 г какао, ванилин, разрыхлитель.
Все в блендер, смешиваем, переливаем в форму и в микроволновку на 3-5 минут, остужаем и наслаждаемся.
Подготовила Ирина ШУТОВА
